Salmon vs Ayam, Siapa Pemenang Mutlak Tinggi Protein?
Wamanews.id, 24 November 2025 – Dalam upaya menjaga pola hidup sehat, protein rendah lemakselalu menjadi menu utama. Dua pilihan yang paling sering diadu di meja makan adalah salmon dan dada ayam. Keduanya terkenal mudah diolah, lezat, dan kaya nutrisi penting.
Namun, bagi Anda yang ingin memaksimalkan setiap suapan demi manfaat kesehatan yang lebih luas, mana sebenarnya yang lebih unggul? Para ahli gizi sepakat bahwa kedua protein ini fantastis, tetapi memiliki keunggulan nutrisi yang berbeda.
Menurut ahli gizi Victoria Whittington, salmon tidak hanya sekadar sumber protein berkualitas tinggi, tetapi juga superfood berkat komposisi lemaknya yang unik.
“Salmon adalah sumber high-quality protein dengan kandungan sekitar 20 hingga 22 gram protein per 85 gram salmon matang,” ujar Whittington, dikutip dari Real Simple.
Keunggulan terbesar salmon, dan yang membuatnya sering dinobatkan sebagai pemenang, adalah kandungan asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang sangat tinggi. Lemak sehat ini terkenal vital untuk:
- Kesehatan Jantung: Membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Fungsi Otak: Mendukung kognisi dan memori.
- Kesehatan Sendi: Memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.
Selain omega-3, salmon juga padat dengan mikronutrien penting seperti Vitamin D (nutrisi yang sering sulit didapat dari makanan), Vitamin B12, dan selenium. Salmon juga mengandung antioksidan kuat astaxanthin, yang memberikan warna merah muda khas dan berfungsi melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Di sisi lain, ayam, khususnya dada ayam tanpa kulit, tidak bisa diremehkan. Dada ayam menjadi primadona bagi atlet atau mereka yang ketat mengatur asupan kalori. Ahli gizi Kristen Carli menyebut dada ayam memiliki keunggulan spesifik.
“Ayam unggul dalam hal rasio protein terhadap kalori. Dalam 85 gram dada ayam matang, terdapat sekitar 26 gram protein dengan kandungan lemak jenuh yang relatif rendah,” jelas Carli.
Ini menjadikan dada ayam pilihan ideal untuk program pembangunan massa otot atau pengaturan berat badan karena memberikan protein maksimal dengan kalori yang minim. Ayam kaya akan vitamin B6, niasin, fosfor, dan selenium, meskipun kadar omega-3-nya jauh lebih rendah daripada salmon.
Secara nutrisi menyeluruh, sebagian besar ahli gizi akan menunjuk salmon sebagai pemenang umum karena kepadatan nutrisi tambahannya omega-3, Vitamin D, dan antioksidan astaxanthin yang menawarkan manfaat kesehatan holistik yang lebih luas daripada ayam.
Namun, Victoria Whittington menekankan bahwa keputusan tidak harus permanen. Pilihan harus disesuaikan dengan kebutuhan individu:
- Pilih Salmon beberapa kali seminggu jika fokus Anda adalah kesehatan jantung atau mengurangi inflamasi.
- Pilih Dada Ayam jika prioritas Anda adalah protein tinggi, lemak rendah, dan fleksibilitas untuk dipadukan ke dalam berbagai menu harian.
Whittington menyimpulkan, “Pada akhirnya, variasi adalah kunci. Mengonsumsi salmon, ayam, dan protein nabati akan membantu memenuhi beragam kebutuhan nutrisi tubuh.”
