Penuhi Kebutuhan Magnesium Harian dengan Biji dan Kacang, Ini Pilihannya!

Wamanews.id, 24 Maret 2025 – Magnesium adalah mineral esensial yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mengatur gula darah, menjaga tekanan darah, serta mendukung kesehatan tulang dan saraf. Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka kekurangan magnesium.

Melansir dari Health (17/3), kebutuhan magnesium harian bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin. Pria dewasa disarankan mengonsumsi 400-420 mg magnesium per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 310-400 mg per hari. Untuk memenuhi kebutuhan ini, biji-bijian dan kacang-kacangan dapat menjadi sumber alami yang kaya magnesium.

Berikut adalah beberapa jenis biji dan kacang yang memiliki kandungan magnesium tinggi:

1. Biji Rami

Tiga sendok makan biji rami dapat memenuhi hampir setengah dari kebutuhan magnesium harian. Selain itu, biji rami juga kaya akan protein, lemak sehat, serat, serta vitamin B dan seng. Manfaat lainnya termasuk menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

2. Biji Labu

Biji labu atau pepita merupakan salah satu sumber magnesium terbaik. Satu ons biji labu mampu memenuhi 37% kebutuhan harian magnesium. Selain itu, biji labu juga tinggi protein dan mengandung seng yang baik untuk sistem kekebalan tubuh serta kesehatan kulit.

3. Kacang Brazil

Kacang ini kaya akan selenium, mineral penting yang mendukung fungsi tiroid, metabolisme, dan sistem imun. Satu ons kacang Brazil menyediakan sekitar 25% kebutuhan magnesium harian. Namun, konsumsi harus dibatasi karena kandungan selenium yang terlalu tinggi dapat berisiko bagi tubuh.

4. Biji Chia

Selain kaya magnesium, biji chia juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Serat berperan penting dalam pencernaan, membantu pergerakan usus yang sehat, serta menurunkan kadar kolesterol LDL. Mengonsumsi satu ons biji chia dapat memenuhi 23% kebutuhan magnesium harian.

5. Kacang Mete

Kacang mete mengandung sekitar 20% kebutuhan magnesium per ons. Selain itu, kacang ini juga kaya akan seng, tembaga, dan zat besi, yang baik untuk sistem kekebalan tubuh dan produksi sel darah merah.

6. Kacang Almond

Almond tidak hanya kaya akan magnesium, tetapi juga mengandung vitamin E yang berperan sebagai antioksidan. Vitamin E membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan serta mendukung fungsi kekebalan tubuh.

7. Biji Wijen

Dua sendok makan biji wijen mengandung lebih dari 15% kebutuhan harian magnesium. Biji wijen juga kaya akan kalsium, zat besi, selenium, dan zinc. Selain itu, biji ini mengandung antioksidan kuat yang membantu melawan peradangan dalam tubuh.

8. Kacang Tanah

Satu ons kacang tanah dapat memenuhi 13% kebutuhan magnesium harian. Kacang ini juga kaya protein, lemak sehat, vitamin E, dan tembaga. Tembaga sangat penting untuk produksi sel darah merah serta mendukung kesehatan saraf dan metabolisme tubuh.

9. Kacang Hazel

Mengandung sekitar 11% kebutuhan magnesium per ons, kacang hazel juga tinggi protein, serat, dan lemak sehat. Kacang ini kaya akan mangan yang berperan dalam metabolisme, pembekuan darah, serta menjaga kesehatan tulang.

10. Kacang Kenari

Kacang kenari dikenal baik untuk kesehatan jantung karena mengandung nutrisi yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah. Kandungan serat dan magnesium dalam kacang kenari juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Mengonsumsi biji dan kacang-kacangan secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian. Selain bermanfaat bagi kesehatan tulang dan saraf, magnesium juga membantu menjaga tekanan darah, gula darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung. Pastikan untuk memasukkan makanan kaya magnesium dalam pola makan sehari-hari agar tubuh tetap sehat dan bugar!