Sering Merasa Capek Padahal Tidak Kerja Berat? Kenali ‘Zeigarnik Effect’ dan 8 Cara Mengatasinya

Wamanews.id, 15 Januari 2026 – Pernahkah Anda merasa sangat lelah sepanjang hari, padahal secara fisik Anda tidak melakukan pekerjaan yang berat? Rasa capek ini sering kali datang bukan dari aktivitas otot, melainkan dari “ganjalan” yang bertumpuk di dalam kepala. Banyaknya urusan yang belum selesai di pikiran, tanpa kita sadari, merupakan pencuri energi terbesar dalam kehidupan sehari-hari.

Berbagai urusan yang tertunda mulai dari pesan WhatsApp yang belum dibalas, janji temu yang belum pasti, pekerjaan kantor yang dicicil, hingga keputusan kecil yang terus ditunda ternyata menciptakan beban mental yang sangat berat. Fenomena ini membuat energi kita terkuras habis bahkan sebelum hari berakhir.

Mengapa tugas yang belum selesai terasa begitu membebani? Hal ini dijelaskan oleh seorang psikolog bernama Bluma Zeigarnik melalui teori yang dikenal sebagai Zeigarnik Effect. Teori ini menyatakan bahwa otak manusia memiliki kecenderungan alami untuk mengingat tugas yang belum selesai jauh lebih kuat dibandingkan tugas yang sudah rampung.

“Ketika sebuah tugas belum selesai, otak menciptakan ketegangan mental yang terus aktif di memori kerja,” jelas Liz Moody, seorang pembawa acara kesehatan dalam podcast-nya, sebagaimana dilansir dari HuffPost, Rabu (14/1/2026).

Singkatnya, otak kita seperti komputer yang membuka terlalu banyak “tab” atau jendela aplikasi sekaligus. Semakin banyak open loops (urusan yang menggantung), semakin besar beban kognitif yang dirasakan. Akibatnya, kita merasa lelah secara mental yang kemudian bermanifestasi menjadi rasa lelah fisik.

Untuk memulihkan kembali energi mental yang terkuras, para pakar menyarankan beberapa langkah untuk menutup open loops tersebut. Berikut adalah 8 cara yang bisa Anda terapkan:

1. Tuliskan Semuanya (Brain Dump) 

Langkah pertama adalah memindahkan isi kepala ke atas kertas atau aplikasi catatan. Psikolog Lee Chambers menyebutkan bahwa dengan mencatat, otak tidak perlu lagi bekerja keras untuk menyimpan informasi tersebut dalam memori jangka pendek. “Saya jadi punya lebih banyak ruang karena saya tidak perlu memikirkan semuanya sekaligus,” ungkapnya.

2. Pecah Tugas Besar Menjadi Komponen Kecil 

Tugas besar sering kali terasa mengintimidasi dan membuat kita menunda. Alih-alih menulis “Bereskan Rumah”, cobalah membaginya menjadi “Rapikan Rak Sepatu”. Langkah kecil membantu otak melihat kemajuan yang nyata dan mengurangi kecemasan.

3. Tuntaskan Apa yang Sudah Dimulai 

Biasakan untuk menyelesaikan satu pekerjaan sebelum berpindah ke hal lain. Menurut psikolog klinis Ryan Howes, jika sebuah tugas terasa sangat berat, cobalah berkomitmen untuk melakukannya selama lima menit saja. Sering kali, dorongan tersulit adalah saat memulai; setelah lima menit berjalan, Anda biasanya akan terdorong untuk menyelesaikannya.

4. Matikan Notifikasi yang Mengganggu 

Notifikasi adalah pemicu utama terbentuknya ganjalan baru di kepala. Setiap denting ponsel memaksa perhatian kita terpecah. Dengan mematikan notifikasi, Anda memberikan ruang bagi otak untuk fokus menyelesaikan satu tugas hingga tuntas.

5. Jadwalkan Hari Khusus Administrasi 

Urusan kecil seperti membayar tagihan, membalas email non-darurat, atau membuat janji dokter sering kali menjadi beban mental yang berlarut-larut. Sediakan satu waktu khusus dalam seminggu untuk menyelesaikan semua urusan administrasi ini sekaligus.

6. Gunakan Metode “Ketika-Maka” 

Beri kepastian pada otak Anda dengan rencana yang jelas. Misalnya, “Ketika rapat ini selesai, maka saya akan membalas pesan dari Ibu.” Cara ini meyakinkan otak bahwa tugas tersebut sudah memiliki jadwal penanganan, sehingga memori kerja bisa melepaskannya sementara.

7. Berani Menghapus Daftar Tugas 

Tidak semua hal yang terlintas di pikiran harus dikerjakan. Ahli produktivitas Grace Marshall menyarankan untuk berani menghapus atau mengarsipkan hal-hal yang sudah tidak relevan. Menutup tab browser yang tidak dibaca atau membatalkan rencana yang tidak penting bisa memberikan kelegaan yang luar biasa.

8. Ubah Narasi Diri 

Cara kita berbicara pada diri sendiri sangat memengaruhi tingkat stres. Alih-alih melabeli diri sebagai “pemalas” atau “penunda”, ubahlah narasinya menjadi lebih positif. Katakan pada diri sendiri, “Saya menyelesaikan tugas ini sekarang agar nanti saya bisa menikmati waktu istirahat dengan tenang tanpa beban.”

Rasa capek yang Anda rasakan mungkin bukan tanda bahwa Anda butuh lebih banyak tidur, melainkan tanda bahwa pikiran Anda butuh lebih banyak “penutupan” (closure). Dengan mulai menutup celah-celah urusan yang menggantung, Anda akan merasakan energi mental kembali pulih dan pikiran terasa lebih ringan.