Awas Gemuk! Riset Ungkap Kurang Tidur 80 Menit Bisa Bikin Berat Badan Naik
Wamanews.id, 4 Agustus 2026 – Bagi Anda yang sedang berjuang menurunkan berat badan atau menjaga bentuk tubuh ideal, menjaga pola makan dan rutin berolahraga saja ternyata belum cukup. Temuan riset ilmiah terbaru mengungkapkan bahwa durasi tidur malam memegang peranan yang sangat vital terhadap metabolisme tubuh. Bahkan, memotong waktu tidur dalam durasi yang relatif singkat sudah cukup untuk memicu kenaikan berat badan.
Berdasarkan studi penelitian terbaru, seseorang yang mengalami pengurangan durasi tidur hanya sebanyak 80 menit saja dari waktu normalnya berisiko mengonsumsi kalori berlebih pada hari berikutnya.
Kondisi kurang tidur yang terjadi secara terus-menerus ini berpotensi menjadi salah satu pemicu utama terjadinya obesitas serta gangguan kesehatan metabolisme jangka panjang.
Mengapa Kurang Tidur Memicu Napsu Makan Berlebih?
Para peneliti menjelaskan bahwa keterkaitan antara kurang tidur dan kenaikan berat badan berakar pada ketidakseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang di dalam tubuh, yakni hormon ghrelin dan leptin.
Saat seseorang kekurangan waktu tidur, tubuh secara alami akan memproduksi hormon ghrelin dalam jumlah yang lebih tinggi. Hormon ghrelin bertanggung jawab mengirimkan sinyal rasa lapar ke otak. Di saat yang bersamaan, kadar hormon leptin yang bertugas memberikan sinyal kenyang dan menekan nafsu makan justru mengalami penurunan drastis.
Akibat dari perubahan hormonal ini, orang yang kurang tidur akan cenderung merasakan lapar yang lebih intens dan memiliki dorongan kuat untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori, karbohidrat, serta gula (junk food).
Tabel: Efek Kurang Tidur terhadap Hormon dan Risiko Kenaikan Berat Badan
| Komponen Tubuh / Indikator | Kondisi Tidur Cukup (7-8 Jam) | Kondisi Kurang Tidur (Berkurang ~80 Menit) |
| Hormon Ghrelin (Pemicu Lapar) | Seimbang dan terkontrol. | Meningkat signifikan, memicu rasa lapar berlebih. |
| Hormon Leptin (Penekan Lapar) | Optimal memberikan sinyal kenyang. | Menurun, membuat tubuh sulit merasa kenyang. |
| Kebutuhan Kalori Harian | Terkontrol sesuai aktivitas fisik. | Cenderung melonjak hingga ratusan kalori ekstra per hari. |
| Pilihan Jenis Makanan | Lebih mudah memilih makanan sehat. | Cenderung mengidam makanan manis, berlemak, & padat kalori. |
| Laju Metabolisme Tubuh | Bekerja secara optimal membakar energi. | Melambat dan lebih banyak menyimpan cadangan lemak. |
Dalam pengujian riset tersebut, peserta yang waktu tidurnya dipangkas sekitar 80 menit terbukti mengonsumsi rata-rata 300 hingga 550 kalori ekstra pada hari berikutnya dibandingkan saat mereka mendapatkan tidur yang cukup.
Parahnya lagi, kalori tambahan tersebut biasanya tidak didapatkan dari makanan bergizi seperti buah atau sayuran, melainkan dari camilan malam (snacking) dan makanan berkarbohidrat tinggi.
Selain memicu lonjakan asupan kalori, kurang tidur juga berdampak langsung pada tingkat energi dan motivasi seseorang untuk bergerak aktif. Tubuh yang lelah akibat kurang istirahat akan cenderung menolak aktivitas fisik berat, sehingga pembakaran kalori harian menjadi jauh lebih rendah dari biasanya.
Kombinasi antara peningkatan asupan kalori dan penurunan pembakaran energi inilah yang secara bertahap menumpuk lemak tubuh dan memicu kenaikan berat badan yang signifikan dari waktu ke waktu.
Mengingat dampak negatif kurang tidur terhadap berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, para ahli kesehatan merekomendasikan beberapa langkah untuk menerapkan kebiasaan tidur yang sehat (sleep hygiene):
- Tetapkan Jadwal Tidur Konsisten: Usahakan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
- Batasi Paparan Layar (Screen Time): Hindari penggunaan ponsel, komputer, atau televisi setidaknya 30–60 menit sebelum tidur karena paparan blue light dapat mengganggu produksi hormon melatonin.
- Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman: Pastikan kamar tidur dalam kondisi sejuk, redup, dan tenang.
- Hindari Kafein dan Makanan Berat di Malam Hari: Batasi konsumsi kopi, teh, serta makanan berlemak beberapa jam sebelum jadwal tidur.
Dengan menjaga durasi tidur malam ideal selama 7 hingga 8 jam setiap hari, Anda tidak hanya menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga membantu mengendalikan nafsu makan dan menjaga berat badan tetap ideal.
