Ubi Jalar, Superfood Sederhana dengan 8 Manfaat Tak Terduga untuk Tubuh
Wamanews.id, 29 Juli 2025 – Sering dianggap sebagai makanan sederhana, ubi jalar umbi-umbian bertepung dengan warna oranye cerah yang khas ternyata menyimpan segudang manfaat kesehatan.
Sebagai bagian dari diet seimbang, ubi jalar bukan hanya lezat, tetapi juga mampu melindungi tubuh dari berbagai penyakit seperti jantung dan kanker, mengurangi peradangan, serta membantu mengatur kadar glukosa (gula) darah. Sebuah tinjauan komprehensif bahkan menyebut ubi jalar sebagai tanaman pangan yang melimpah dengan fitokimia dan aktivitas biologis yang positif.
Ubi jalar, sayuran akar dari famili Convolvulaceae, memiliki kalori yang relatif rendah, menjadikannya pilihan menarik untuk mendukung upaya penurunan berat badan. Akarnya yang berwarna-warni ini dapat diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari lauk lezat, sup, semur, hingga pai dan hidangan penutup lainnya.
Dilansir dari Health, mari kita telusuri 8 manfaat luar biasa ubi jalar untuk kesehatan:
- Kaya Nutrisi Penting: Satu buah ubi jalar menyimpan berbagai nutrisi esensial:
- Beta-karoten: Pigmen oranye cerah pada ubi jalar kaya akan beta-karoten, antioksidan kuat yang penting untuk kesehatan mata dan dapat dikonversi menjadi Vitamin A.
- Mangan: Mineral ini vital untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, pencernaan, pengaturan gula darah, dan pertumbuhan tulang.
- Kalium: Berperan penting dalam fungsi saraf, kontraksi otot, dan pengaturan irama jantung. Kalium juga membantu transportasi nutrisi ke dalam sel dan pembuangan limbah.
- Vitamin A: Penting untuk kesehatan mata, termasuk pembentukan reseptor cahaya yang memungkinkan penglihatan jernih, serta membantu memperkuat gigi.
- Vitamin C: Mendukung fungsi kekebalan tubuh, terutama saat musim pilek dan flu. Meskipun tidak mencegah pilek, konsumsi Vitamin C secara teratur dapat mengurangi durasi dan keparahan gejala.
- Mengandung Antioksidan Kuat: Banyak nutrisi dalam ubi jalar, termasuk Vitamin C dan E, berfungsi sebagai antioksidan. Terutama ubi jalar ungu, yang pigmennya memiliki sifat antioksidan sangat kuat, dapat melindungi tubuh dari kondisi seperti penyakit jantung dan kanker. Antioksidan ini juga melawan kerusakan akibat radikal bebas—atom tidak stabil yang dapat merusak sel dan meningkatkan risiko penyakit serta penuaan dini.
- Meningkatkan Kesehatan Jantung: Ubi jalar adalah sumber serat yang sangat baik, berperan penting dalam menurunkan kolesterol. Serat mengikat asam empedu di usus, memaksa hati menggunakan kolesterol untuk memproduksi lebih banyak empedu, sehingga mengurangi kelebihan kolesterol dalam aliran darah. Kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko signifikan penyakit jantung.
- Membantu Mengurangi Peradangan: Ubi jalar mengandung senyawa anti-inflamasi alami yang membantu mengurangi peradangan pada tingkat sel. Penelitian, khususnya pada ubi jalar ungu, menunjukkan potensi sifat anti-inflamasi yang kuat. Mengendalikan peradangan ringan yang tidak terkontrol sangat penting untuk mencegah risiko berbagai penyakit seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
- Dapat Mendukung Penurunan Berat Badan: Ubi jalar merupakan sumber pati resisten, zat seperti serat yang mengenyangkan dan tidak dicerna sepenuhnya oleh tubuh. Studi menunjukkan pati resisten dapat membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan dengan meningkatkan pelepasan peptida (hormon kenyang) dan mengurangi jumlah lemak yang disimpan tubuh. Menjaga berat badan sehat adalah kunci mencegah penyakit jantung dan diabetes.
- Potensi Khasiat Anti-Kanker: Ubi jalar ungu, khususnya, adalah sumber antioksidan kuat seperti antosianin. Antosianin telah terbukti dalam penelitian menghambat pertumbuhan sel kanker pada kanker kandung kemih, payudara, usus besar, dan lambung. Penelitian pada hewan juga menemukan antosianin dapat menurunkan risiko kanker usus besar, meskipun lebih banyak penelitian pada manusia masih diperlukan.
- Meningkatkan Kesehatan Mata: Ubi jalar kaya akan beta-karoten, pigmen yang memberikan warna oranye dan diubah tubuh menjadi Vitamin A. Vitamin A krusial untuk kesehatan mata karena membentuk reseptor di mata yang membantu melihat cahaya dengan jelas. Antosianin dalam ubi jalar ungu juga dapat melindungi kesehatan mata, membantu penglihatan jernih, menjaga mata tetap lembap, dan mengurangi kelelahan mata.
- Mengatur Kadar Gula Darah: Meskipun bertepung, kandungan serat tinggi dalam ubi jalar (sekitar 4 gram per cangkir ubi jalar panggang) menjadikannya pati yang “lambat terbakar”. Serat memperlambat penyerapan gula di usus, mencegah lonjakan gula darah yang drastis. Ini menjadikannya pilihan karbohidrat yang baik untuk menjaga stabilitas kadar gula darah.
Meskipun kaya manfaat, ubi jalar umumnya tidak menimbulkan banyak risiko jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Namun, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko batu ginjal karena kandungan oksalat yang tinggi.
Untuk meminimalkan risiko ini, padukan ubi jalar dengan sayuran hijau, sayuran campur, dan minum banyak air. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda memiliki riwayat batu ginjal.
Ubi jalar sangat serbaguna dalam pengolahan. Anda bisa menambahkannya ke salad, memanggangnya dengan kayu manis, menumbuknya untuk dessert, atau mencampurnya ke dalam smoothie atau sup. Nikmati kelezatan dan manfaat ubi jalar dalam berbagai kreasi masakan Anda!
