Lifestyle
30 Hari Menu Sahur dan Buka Puasa untuk Ramadan yang Sehat dan Lezat
Wamanews.id, 28 Februari 2025 – Puasa Ramadan bukan hanya soal menahan lapar dan dahaga, tetapi juga kesempatan untuk menerapkan pola makan sehat. Agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari, penting untuk menyusun menu sahur dan buka puasa yang seimbang. Berikut rekomendasi menu selama 30 hari agar Anda tidak bosan dan tetap mendapatkan nutrisi yang cukup.
Hari 1-5: Awali dengan Gizi Seimbang
Sahur:
- Nasi merah, ayam panggang madu, tumis buncis wortel
- Roti gandum, telur rebus, alpukat
- Oatmeal dengan pisang dan madu
- Nasi merah, ikan tongkol balado, tumis kangkung
- Smoothie pisang, yogurt, granola
Buka:
- Kurma, es timun serut, sup ayam bening
- Kurma, es jeruk, nasi uduk, ayam goreng
- Kurma, es kelapa muda, ikan bakar, sayur asem
- Kurma, es cendol, sayur lodeh, ayam suwir
- Kurma, es blewah, udang saus tiram, capcay
Hari 6-10: Alternatif Lezat untuk Sahur dan Buka
Sahur:
- Bubur ayam tanpa santan, teh hangat
- Roti panggang dengan selai kacang dan pisang
- Nasi merah, ayam opor tanpa santan
- Oatmeal dengan madu dan kacang almond
- Bubur kacang hijau dengan roti gandum
Buka:
- Kurma, es melon, rendang, sayur bayam
- Kurma, es kacang merah, ikan pepes, tahu bacem
- Kurma, es kelapa muda, ikan goreng sambal matah
- Kurma, es jeruk nipis, ayam bakar kecap
- Kurma, es cincau, ikan asam manis, capcay
Hari 11-15: Kombinasi Makanan Bergizi dan Mengenyangkan
Sahur:
- Nasi merah, ayam panggang, tumis terong balado
- Smoothie alpukat, granola, susu rendah lemak
- Roti gandum dengan keju, telur rebus
- Nasi merah, telur dadar sayur, tempe orek
- Roti tawar gandum, selai kacang, susu almond
Buka:
- Kurma, es timun serut, sup daging bening
- Kurma, es melon, ayam lada hitam
- Kurma, es blewah, ikan panggang, lalapan
- Kurma, es kacang hijau, gulai ayam tanpa santan
- Kurma, es kelapa muda, ikan goreng sambal dabu-dabu
Hari 16-20: Ragam Menu Agar Tidak Bosan
Sahur:
- Nasi merah, ayam kecap, tumis bayam
- Oatmeal dengan yogurt dan madu
- Bubur ayam, telur rebus
- Roti gandum dengan alpukat, telur orak-arik
- Smoothie pisang dan susu almond
Buka:
- Kurma, es timun, pepes ikan, sayur lodeh
- Kurma, es cincau, soto ayam bening
- Kurma, es jeruk, ayam betutu, plecing kangkung
- Kurma, es blewah, ikan bakar kecap
- Kurma, es kelapa muda, ayam panggang madu
Hari 21-25: Pilihan Menu Bernutrisi
Sahur:
- Nasi merah, telur dadar sayur, tempe orek
- Oatmeal dengan madu dan kacang almond
- Roti panggang dengan selai kacang dan pisang
- Bubur kacang hijau, telur rebus
- Nasi merah, ayam panggang, tumis terong balado
Buka:
- Kurma, es kacang merah, rendang daging
- Kurma, es jeruk nipis, ayam bakar kecap
- Kurma, es cincau, ikan asam manis
- Kurma, es timun serut, sup daging bening
- Kurma, es kelapa muda, ikan goreng sambal dabu-dabu
Hari 26-30: Penutup dengan Hidangan Lezat
Sahur:
- Roti gandum, telur orak-arik
- Smoothie alpukat, granola, susu almond
- Nasi merah, telur dadar sayur, tempe orek
- Oatmeal dengan yogurt dan madu
- Roti panggang dengan selai kacang dan pisang
Buka:
- Kurma, es blewah, ayam lada hitam
- Kurma, es melon, ikan panggang
- Kurma, es kacang hijau, gulai ayam tanpa santan
- Kurma, es jeruk, ayam bakar kecap
- Kurma, es kelapa muda, ikan bakar, lalapan
Tips Memilih Menu Sahur yang Sehat
- Pilih Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, roti gandum, oatmeal.
- Perbanyak Protein: Telur, ayam, ikan, tahu, tempe.
- Konsumsi Sayur dan Buah: Bayam, brokoli, wortel, pisang, apel.
- Hindari Makanan Asin dan Berminyak: Batasi gorengan dan makanan instan.
- Minum Air yang Cukup: Minum 2-3 gelas air saat sahur.
- Hindari Gula Berlebihan: Pilih pemanis alami seperti madu dan kurma.
- Pilih Menu Praktis: Overnight oats, roti gandum, smoothie dengan yogurt.
Dengan variasi menu sahur dan buka puasa ini, Anda bisa menjalani Ramadan dengan lebih sehat, bertenaga, dan tanpa rasa bosan. Selamat menjalankan ibadah puasa!
