Stop Makan Malam Sambil Ngantuk! Ini Alasan Medis Mengapa Jeda 3 Jam Sebelum Tidur Itu Wajib

Wamanews.id, 10 Februari 2026 – Setelah seharian beraktivitas, momen makan malam sering kali menjadi waktu “balas dendam” bagi sebagian orang. Tak jarang, karena faktor kelelahan atau lembur kerja, banyak yang baru sempat menyantap hidangan berat sesaat sebelum merebahkan diri di tempat tidur. Namun, tahukah Anda bahwa kebiasaan ini adalah “bom waktu” bagi kesehatan pencernaan dan kualitas tidur Anda?

Para ahli gizi kini semakin gencar mengingatkan bahwa penentuan jam makan malam sama pentingnya dengan pilihan menu yang Anda konsumsi. Berdasarkan rekomendasi medis, membatasi makan malam tidak lebih dari tiga jam sebelum tidur adalah kunci untuk menjaga metabolisme tetap stabil dan tubuh tetap bugar saat bangun di pagi hari.

Banyak orang beranggapan bahwa setelah makanan ditelan, tugas tubuh selesai. Kenyataannya, sistem pencernaan membutuhkan kerja keras untuk memecah nutrisi. Ahli gizi Mackenzie Burgess menjelaskan bahwa proses pengosongan lambung tidak terjadi dalam hitungan menit.

“Satu kali makan padat dapat membutuhkan waktu dua hingga empat jam hanya untuk keluar dari lambung. Selama proses ini, aliran darah lebih banyak difokuskan ke sistem pencernaan,” ujar Burgess sebagaimana dikutip dari Eating Well.

Jika Anda langsung tidur setelah makan besar, tubuh yang seharusnya bersiap masuk ke fase istirahat dan regenerasi sel justru dipaksa bekerja lembur untuk mencerna makanan. Hal inilah yang sering menyebabkan rasa tidak nyaman di perut saat terbangun.

Salah satu dampak yang paling sering dirasakan akibat makan terlalu larut adalah Gastroesophageal Reflux Disease(GERD) atau naiknya asam lambung ke kerongkongan. Saat Anda berdiri atau duduk, gravitasi membantu menjaga asam tetap berada di dasar lambung. Namun, ceritanya berbeda saat Anda berbaring.

“Dengan menyelesaikan makan dua hingga tiga jam sebelum tidur, lambung memiliki waktu untuk mengosongkan isinya ke usus, sehingga risiko refluks asam di malam hari bisa berkurang,” tambah Burgess.

Asam lambung yang naik tidak hanya menimbulkan sensasi terbakar di dada (heartburn), tetapi juga bisa menyebabkan batuk di malam hari hingga gangguan pernapasan saat tidur.

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian atau jam biologis yang mengatur kapan hormon dilepaskan dan kapan metabolisme melambat. Secara alami, menjelang malam, kemampuan tubuh untuk mengolah gula dan lemak akan menurun drastis.

Sebuah studi menunjukkan perbandingan signifikan antara mereka yang makan malam pukul 18.00 dengan pukul 22.00. 

Hasilnya mengejutkan:

• Gula Darah Tinggi: Makan malam terlalu larut memicu kadar gula darah tetap tinggi saat tidur.
• Lemak Sulit Terbakar: Pembakaran lemak menjadi tertunda karena tubuh sedang dalam mode istirahat.
• Hormon Stres Meningkat: Metabolisme yang dipaksa bekerja di saat yang salah meningkatkan hormon kortisol.

Tidur yang nyenyak (deep sleep) membutuhkan suhu inti tubuh yang rendah. Aktivitas mencerna makanan berat justru meningkatkan metabolisme yang secara otomatis menaikkan suhu tubuh. Inilah alasan mengapa orang yang makan berat sebelum tidur cenderung merasa gerah, sering gelisah, atau bahkan mengalami mimpi buruk.

Selain itu, fluktuasi gula darah akibat karbohidrat berat di malam hari dapat membuat Anda lebih mudah terbangun di tengah malam. Akibatnya, meskipun Anda tidur selama 8 jam, Anda akan tetap merasa lelah saat bangun pagi karena kualitas tidurnya terganggu.

Selain menjaga jeda 3 jam, ahli gizi Mascha Davis menyarankan beberapa langkah praktis agar tubuh tidak terbebani saat istirahat:

• Pilih Menu Seimbang: Fokus pada protein tanpa lemak (seperti ikan atau ayam), sayuran hijau, dan karbohidrat utuh.
• Hindari Lemak Jenuh: Makanan yang terlalu berminyak atau digoreng membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
• Aktivitas Ringan: Lakukan jalan santai selama 10-15 menit di dalam rumah setelah makan untuk membantu pergerakan usus.

Mengubah jam makan malam memang membutuhkan kedisiplinan, terutama bagi pekerja kantoran. Namun, penyesuaian kecil ini adalah investasi besar bagi kesehatan jangka panjang Anda.