Rutin Berolahraga? Ini Takaran Kebutuhan Protein Harian yang Pas untuk Otot
Wamanews.id, 12 Agustus 2026 – Bagi pegiat kebugaran maupun masyarakat yang rutin berolahraga, menjaga asupan nutrisi harian merupakan kunci utama untuk mencapai hasil latihan yang optimal. Salah satu makronutrien yang paling vital dan tidak boleh terlewatkan adalah protein.
Protein berperan penting dalam jaringan tubuh manusia, terutama dalam mempercepat proses pemulihan, perbaikan, serta pembentukan massa otot pasca-latihan fisik.
Namun, masih banyak orang yang keliru dalam menentukan takaran asupan protein. Mengonsumsi protein secara sembarangan atau berlebihan tanpa memperhitungkan kebutuhan spesifik tubuh justru tidak akan memberikan dampak maksimal.
Pakar kesehatan dan nutrisi menggarisbawahi bahwa kebutuhan protein tidak dapat disamaratakan. Angka ideal bagi setiap individu sangat dipengaruhi oleh berat badan, usia, jenis kelamin, serta intensitas latihan fisik yang dijalani.
Melansir laporan dari Vogue via Kompas Lifestyle, standar kebutuhan protein harian bagi orang dewasa dengan tingkat aktivitas fisik rendah (kurang aktif) berada di angka sekitar 1 gram per kilogram berat badansetiap harinya.
Sementara itu, bagi individu yang rutin berolahraga terutama yang melakukan latihan beban atau olahraga ketahanan kebutuhan protein meningkat signifikan hingga 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari.
Sebagai simulasi perhitungan: seseorang dengan berat badan 60 kilogram yang aktif berolahraga membutuhkan asupan sekitar 96 hingga 132 gram protein dalam sehari.
Kendati demikian, para ahli gizi mengingatkan bahwa protein hanyalah salah satu komponen dari piring makan seimbang. Pemenuhan nutrisi harus tetap dipadukan dengan serat, lemak sehat, serta karbohidrat kaya mikronutrien untuk menjaga metabolisme dan kesehatan usus.
Tabel: 10 Sumber Makanan Tinggi Protein Terbaik (per 100 Gram)
| Jenis Makanan | Kandungan Protein (per 100g) | Nutrisi Penunjang & Keunggulan |
| Dada Ayam (tanpa kulit) | ± 17,5 Gram | Rendah lemak, kaya Vitamin B3 & Selenium. |
| Ikan Salmon | ± 20 Gram | Tinggi Asam Lemak Omega-3 untuk jantung. |
| Kedelai Rebus | ± 12 Gram | Protein nabati utuh & kaya Isoflavon. |
| Edamame | ± 11 Gram | Kaya Serat, Vitamin K, Folat, & Antioksidan. |
| Tempe | ± 10 Gram | Mengandung Kalsium, Magnesium, & Probiotik. |
| Telur (1 butir besar) | ± 7 Gram | Protein berkualitas tinggi & Kolin. |
| Tahu (1 potong besar) | ± 5 Gram | Rendah kalori & kaya Zat Besi. |
| Kacang-kacangan | Bervariasi | Lemak sehat, Vitamin E, & Magnesium. |
| Susu Segar (240 ml) | Bervariasi | Kaya Kalsium, Vitamin D, & B12. |
| Seafood / Ikan Laut | Tinggi | Sumber Omega-3 (Tuna, Sarden, Kembung). |
Selain total takaran harian, waktu konsumsi (nutrient timing) juga memegang peranan penting. Tubuh manusia memiliki batas kemampuan alami dalam menyerap dan memproses protein pada satu waktu.
Ahli gizi menyarankan agar pemenuhan target protein harian dibagi secara merata ke dalam beberapa porsi makan misalnya saat sarapan, makan siang, dan makan malam daripada menumpuknya sekaligus di satu waktu makan.
Waktu seusai berolahraga (post-workout) sering dipandang sebagai “waktu emas” untuk mengonsumsi makanan kaya protein.
Pada fase ini, serat otot yang mengalami retakan mikro selama latihan membutuhkan asupan asam amino untuk segera memulai proses regenerasi dan pembentukan jaringan otot baru secara maksimal.
