Sering Terbangun Pukul 2 Hingga 5 Subuh? Kebiasaan Makan Ini Bisa Jadi Biang Keroknya!

Wamanews.id, 10 Juli 2026 – Mengalami kendala sulit tidur atau tiba-tiba terjaga di keheningan malam tentu menjadi hal yang sangat menjengkelkan. Banyak orang mengira bahwa fenomena sering terbangun di tengah malam, terutama pada rentang waktu krusial sekitar pukul 02.00 hingga 05.00 dini hari, murni disebabkan oleh faktor stres psikologis atau akibat terlalu lama menatap layar gawai (screen time) sebelum tidur.

Namun, riset kesehatan terbaru menunjukkan fakta yang berbeda. Kebiasaan pola makan Anda sepanjang hari ternyata memegang peranan yang sangat masif dalam menentukan kualitas tidur pada malam hari.

Menurut penjelasan dari Kelsey Jordan, DC, seorang chiropractor sekaligus Health Restoration Practitioner, salah satu pemicu utama yang paling sering diabaikan oleh masyarakat adalah kondisi kadar gula darah yang tidak stabil. Ketika seseorang menerapkan pola makan yang keliru, kadar gula darah akan berfluktuasi secara drastis. Saat Anda terlelap dan gula darah merosot terlalu rendah, tubuh secara otomatis akan menyalakan alarm darurat dengan meningkatkan produksi hormon kortisol. Lonjakan hormon kortisol secara mendadak inilah yang menjadi alasan biologis mengapa Anda tiba-tiba terbangun dengan mata terbelalak di malam hari.

“Yang terjadi adalah jika kadar gula darah kita seperti naik turun sepanjang hari dan tidak terkontrol, ketika kita tidur pada malam hari, gula darah akan turun. Penurunan ini kemudian memicu lonjakan hormon kortisol karena kortisol bekerja untuk menaikkan kembali kadar gula darah,” terang Jordan seperti dilansir dari laman Best Life.

Secara fisiologis, hormon kortisol sebenarnya dikenal luas sebagai hormon stres yang secara alami memiliki jadwal meningkat pada waktu menjelang pagi hari guna membantu tubuh bersiap untuk bangun secara mandiri. Peningkatan kortisol saat gula darah drop merupakan mekanisme pertahanan tubuh agar organ-organ vital tidak kekurangan energi.

Namun, jika proses pelepasan hormon stres ini terjadi terlalu dini akibat dipicu oleh kadar glukosa yang rendah, tubuh akan langsung berada dalam mode waspada penuh (alert). Efek samping dari proses hormonal yang merangsang saraf ini adalah sirnanya rasa kantuk, sehingga waktu istirahat penting Anda menjadi terganggu secara prematur. Oleh karena itu, bagi orang-orang yang kerap terjaga pada jam yang sama setiap malam, sangat disarankan untuk mulai mengevaluasi ulang asupan gizi harian mereka, bukan sekadar mengubah rutinitas menjelang tidur saja.

Tabel: Panduan Jenis Makanan dan Waktu Terbaik untuk Tidur Nyenyak

Guna mengantisipasi terjadinya penurunan drastis glukosa di tengah malam, Jordan menyarankan masyarakat untuk mengonsumsi sumber makanan yang mengandung lemak sehat sebelum tidur dalam porsi yang wajar jika dirasa perlu. Pilihlah jenis makanan yang mampu melepaskan energi secara bertahap (lambat) agar sistem metabolisme tubuh tetap tenang dan gula darah berada pada grafik yang rata sepanjang malam.

Senada dengan hal itu, American Heart Association (AHA) juga turut merekomendasikan konsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, serta selai kacang murni tanpa tambahan gula pasir sebagai opsi sumber lemak tak jenuh yang sangat ramah bagi kesehatan tubuh.

Selain memperhatikan kualitas nutrisi, pengaturan regulasi waktu makan juga tidak kalah krusial. Lembaga riset Sleep Foundation memberikan saran medis agar aktivitas makan terakhir diselesaikan setidaknya dalam kurun waktu dua jam sebelum memejamkan mata.

Sebaliknya, makanan yang kaya akan kandungan lemak jenuh wajib dihindari. Berdasarkan kajian dari Michigan State University, konsumsi makanan tinggi lemak jenuh sebelum tidur terbukti memperlambat proses pencernaan serta mengganggu efektivitas kinerja hormon insulin. Dalam jangka panjang, kebiasaan buruk ini tidak hanya merusak pola tidur tetapi juga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2.

Meskipun makanan memegang andil besar, penting untuk diingat bahwa tidur berkualitas juga disokong oleh pilar hidup sehat lainnya, seperti olahraga teratur, jadwal tidur yang konsisten, dan pola hidup seimbang.