7 Makanan yang Bikin Kenyang Seharian, Cocok untuk Sahur!

Wamanews.id, 1 Maret 2025 – Saat menjalankan ibadah puasa, sahur menjadi momen penting untuk mengisi energi agar tetap bertenaga sepanjang hari. Namun, mengonsumsi makanan dalam porsi besar tidak selalu menjamin rasa kenyang yang bertahan lama. Pilihan makanan yang tepat dapat membantu menahan lapar lebih lama, terutama makanan yang tinggi serat dan protein.

Berikut adalah tujuh makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama dan cocok dikonsumsi saat sahur:

1. Kentang Rebus atau Panggang

Kentang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan pati dan vitamin C. Berdasarkan studi indeks rasa kenyang, kentang rebus memiliki skor tertinggi, yaitu 323, dibandingkan dengan kentang goreng yang hanya memiliki skor 116. Penelitian dalam Annals of Nutrition & Metabolism juga menyebutkan bahwa makanan berbasis kentang efektif dalam menekan nafsu makan dibandingkan bahan lainnya.

2. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan lentil mengandung karbohidrat yang dicerna secara perlahan, serta tinggi protein dan serat. Studi dalam jurnal Advances in Nutrition menyebutkan bahwa kacang-kacangan dapat membantu mengatur asupan kalori dan mengontrol rasa lapar lebih baik.

3. Makanan Berserat Tinggi

Serat berperan penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol kadar gula darah serta kolesterol. Beberapa makanan tinggi serat yang cocok untuk sahur antara lain oat, roti gandum utuh, sayuran seperti wortel dan bit, serta buah-buahan seperti pisang dan jeruk.

4. Produk Olahan Susu Rendah Lemak

Konsumsi produk olahan susu rendah lemak, seperti Greek yogurt, dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Penelitian dalam jurnal Appetite menunjukkan bahwa Greek yogurt dengan kandungan protein tinggi mampu menekan rasa lapar dan mengurangi keinginan untuk makan lebih lanjut.

5. Telur

Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Studi dari International Journal of Food Sciences and Nutrition menemukan bahwa orang yang mengonsumsi telur dadar merasa lebih kenyang selama empat jam dibandingkan mereka yang makan sandwich ayam atau kentang goreng.

6. Kacang-Kacangan sebagai Camilan

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete kaya akan protein serta lemak tak jenuh yang sehat. Menurut The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi kacang-kacangan tidak menyebabkan peningkatan berat badan, bahkan bisa membantu menekan rasa lapar di antara waktu makan.

7. Daging dan Ikan Tanpa Lemak

Daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, dan ikan seperti salmon serta tuna mengandung protein tinggi yang membantu menekan nafsu makan. Protein dalam makanan ini juga membantu menjaga massa otot selama berpuasa. Studi lain dalam The American Journal of Clinical Nutrition menegaskan bahwa diet tinggi protein, termasuk dari sumber nabati seperti kedelai, efektif dalam mengendalikan nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan.

Memilih makanan yang tepat saat sahur sangat penting agar tubuh tetap bertenaga dan kenyang lebih lama selama berpuasa. Mengonsumsi makanan tinggi serat dan protein, seperti kentang rebus, kacang-kacangan, telur, serta daging tanpa lemak, dapat membantu menahan lapar lebih efektif. Dengan kombinasi menu sahur yang tepat, puasa bisa dijalani dengan lebih nyaman dan penuh energi.